무릎통증, 원인은 바로 이것!

무릎 주변의 근육들은 무릎과 무릎뚫림(허벅지뼈 아래쪽)의 움직임을 조절하며 중요한 역할을 한. 이 근육들은 무릎 통증을 예방하고 치료하는 데 중요합니다.

대퇴사두근 (Quadriceps)

• 위치: 허벅지 앞쪽에서 엉덩이부터 무릎까지
• 주요 기능: 무릎을 펴는 역할을 합니다.
• 일상 활동: 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 걷기 및 뛰기
• 흔한 문제: 근육 긴장, 약화, 사각근 부상, 힘줄염, 힘줄 파열
• 강화 방법: 사각근 강화 운동, 사각근 스트레칭1

대퇴사두근 (Quadriceps) 스트레칭은 근육 유연성을 향상시키고 퇴행성 무릎 관절염과 같은 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 여러 가지 스트레칭 방법이 있으니 아래 내용을 참고해보세요:

1. 정적 스트레칭 (Static Stretching):
   • 한 자세를 일정 시간 동안 유지하면서 근육을 천천히 늘리는 방법입니다.
   • 대퇴사두근을 늘리기 위해 무릎꿇은 자세에서 상체를 뒤로 숙여서 손으로 상체를 지지하면서 스트레칭할 수 있습니다1.
   • 반무릎자세에서도 스트레칭 가능합니다
2. 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching):
   • 관절과 근육의 움직임 범위를 점진적으로 늘리면서 수행하는 스트레칭입니다.
   • 스쿼트나 런지와 같은 운동으로 대퇴사두근을 강화할 수 있습니다

 

 

햄스트링 (Hamstrings)

햄스트링

•  위치: 허벅지 뒤쪽에서 엉덩이부터 무릎까지
• 주요 기능: 무릎을 구부리는 역할을 합니다.
• 일상 활동: 앉아서 일어나기, 무릎을 구부리는 동작
• 흔한 문제: 햄스트링 긴장, 힘줄염, 힘줄 파열
• 강화 방법: 햄스트링 강화 운동, 햄스트링 스트레칭1

햄스트링 스트레칭은 근육 유연성을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아래는 효과적인 햄스트링 스트레칭 방법과 주의사항입니다:

1. 서서 하는 햄스트링 스트레칭:
   • 한 발을 앞에 놓고 무릎을 살짝 굽힌 후, 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙입니다.
   • 뒤쪽 다리의 햄스트링이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다1.
2. 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭:
   • 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 발바닥이 안쪽 허벅지에 닿게 합니다.
   • 뻗은 다리 쪽으로 몸을 숙여 손으로 발목이나 발을 잡고 스트레칭합니다2.
3. 누워서 하는 햄스트링 스트레칭:
   • 등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 올린 후, 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 다리를 천천히 펴줍니다.
   • 반대쪽 다리는 바닥에 붙여 두고, 햄스트링이 스트레칭되는 것을 느낍니다2.
4. 벽을 이용한 햄스트링 스트레칭:
   • 벽에 등을 대고 눕거나 서서 한쪽 다리를 벽에 올려놓고, 다리를 곧게 펴고 햄스트링을 스트레칭합니다.

각 스트레칭 동작을 15-30초 동안 유지하며, 양쪽 다리를 골고루 스트레칭하는 것이 중요합니다. 무리하지 않도록 주의하며, 천천히 진행해보세요! 

 

 

종아리 근육 (Calves)

• 위치: 다리 아래쪽 뒤쪽
• 주요 기능: 발을 내밀고 당기는 역할을 합니다.
• 일상 활동: 걷기, 달리기, 점프
• 흔한 문제: 종아리 근육 긴장, 힘줄염
• 강화 방법: 종아리 근육 강화 운동, 스트레칭

그러면, 종아리 근육을 강화하고 유연성을 높이기 위해 효과적인 운동과 스트레칭 방법을 알아봅시다.

1. 비복근 (Gastrocnemius) 스트레칭:
   • 벽에 손을 짚은 상태에서 무릎을 쫙 펴서 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태를 유지하며 뒤로 다리를 뻗습니다.
   • 다리를 더 뒤로 뻗을수록 스트레칭의 강도가 올라갑니다.
2. 가자미근 (Soleus) 스트레칭:
   • 벽에 손을 짚은 상태에서 무릎을 굽히면서 벽에 닿으면 자연스럽게 발목이 족배 굴곡이 되면서 가자미근이 스트레칭됩니다.
   • 앉은 상태에서 수건이나 쎄라 밴드를 이용해서도 가자미근 스트레칭을 할 수 있습니다.

두 근육을 함께 스트레칭하는 것이 중요하며, 꾸준한 스트레칭으로 건강한 종아리를 유지해 봅시다.

 

둔근 (Glutes)

• 위치: 엉덩이를 이루는 세 개의 근육
• 주요 기능: 엉덩이 움직임을 조절하고 무릎과 발을 지지합니다.

둔근을 강화하고 유연성을 높이기 위해 다양한 운동과 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.

1. 엉덩이 스퀴즈 (Butt Squeezes):
   • 일어서서 엉덩이 사이에 있는 호두를 쪼개듯이 엉덩이를 꽉 조여주세요.
   • 둔근을 느낄 수 있을 때까지 몇 초 동안 유지합니다
2. 둔근 스트레칭:
   • 앉아서 트위스트: 양쪽 무릎을 구부린 채 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시킨 다음, 구부러진 무릎 방향으로 몸통을 비틀어 교차한 다리의 둔부를 깊게 스트레칭합니다
   • 다리를 꼬고 앞으로 구부리기: 발목에서 다리를 꼬고 앉은 다음 등을 곧게 유지하면서 천천히 앞으로 몸을 기울여 둔근을 스트레칭합니다

둔근을 강화하고 통증을 완화하기 위해 꾸준한 운동과 스트레칭을 실시합시다.

 

 

무릎 뒤쪽의 작은 근육 (Popliteus)

• 위치: 무릎 뒤쪽
• 주요 기능: 무릎 관절의 회전을 도와줍니다.

무릎 관절을 지지하고 유연성을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 이 근육은 무릎을 굽히는 키 역할을 하며, 무릎의 열쇠라고도 불립니다. 여기서 몇 가지 효과적인 스트레칭과 강화 운동 방법을 소개해드리겠습니다:

1. 대퇴사두근 스트레칭:
   • 양발을 어깨너비만큼 벌린 상태에서 한쪽 다리를 구부려 발이 엉덩이로 오도록 합니다.
   • 발목을 잡고 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 30초 정도 유지한 후, 반대쪽 다리로 실시합니다1.
2. 햄스트링 스트레칭:
   • 바닥에 누워 두 다리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
   • 손을 허벅지 뒤에 놓고 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 30초 정도 유지한 후, 다른 다리로 반복합니다1.

무릎 관절 건강을 위해 꾸준한 스트레칭과 강화 운동을 실시해보세요!